Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn một số bài tập giúp mông to nhanh, săn chắc nhé. Nó không chỉ giúp bạn sở hữu đường cong bắt mắt mà còn rất tốt cho sức khỏe.
Bài tập giúp mông to và săn chắc
Squat cùng tạ đòn
Đây là bài tập phổ biến, giúp cơ mông phát triển hơn, có thể áp dụng cho cả nam và nữ.
Cách thực hiện:
- Người tập đặt thanh tạ đòn vào vị trí sát với cầu vai, có thể sử dụng miếng đệm lót để giúp giảm đau.
- Đặt thanh tạ ở vị trí sau gay và ngang với phần trên của lưng, nắm thanh đòn bằng cả 2 tay với khoảng cách rộng hơn vai.
- Ưỡn và mở ngực ra, đồng thời ép chặt 2 bả vai vào với nhau để giữ cho lưng thẳng.
- Lấy thanh đòn ra khỏi giá, bước lùi về sau, điều chỉnh khoảng cách 2 chân rộng hơn vai một chút hoặc bằng vai, giữ cơ thể thẳng.
- Từ từ hạ cơ thể xuống cho tới khi đùi gần như song song mặt sàn, đẩy mông ra sau.
- Ấn toàn bộ bàn chân xuống đất và đẩy hông ra trước, đưa cơ thể về tư thế ban đầu.
Bài tập Glute Bridges
Bài tập này tác động đến cơ mông một cách trực tiếp. Cách thực hiện như sau:
- Người tập ở tư thế nằm ngửa, đặt 2 bàn chân lên mặt sàn, đầu gối hướng lên phía trên.
- Nâng mông lên khỏi mặt sàn cho tới khichir có bàn chân, vai và đầu tiếp xúc với sàn.
- Đẩy hông lên cao hết tầm, siết chặt cơ mông.
- Hạ mông xuống chạm nhẹ mặt sàn và lặp lại động tác.
Bạn có thể thực hiện bài tập này với 1 chân duỗi và 1 chân chống các bước cũng tương tự như trên, sau đó đổi chân để thực hiện luân phiên cho từng bên.
Bài tập Hip Thrust
Bài tập nâng mông này tác động lên cơ mông, có hiệu quả rất cao trong việc giúp tăng kích thước vòng 3.
- Sử dụng ghế tập hoặc thiết bị hỗ trợ để có thể giúp lưng cao hơn mặt sàn.
- Dựa lưng vào bề mặt và nâng cơ mông lên khỏi điểm tiếp xúc.
- Đặt tạ đòn (hoặc tạ đĩa, tạ tay) ngay ở phần bụng dưới, ngang với hông.
- Từ từ hạ mông xuống rồi nâng mông lên, siết chặt cơ mông mỗi khi kết thúc động tác.
Bài tập Romanian Deadlift
Trong bài tập này, cơ mông sẽ căng ra, tao lực cản giúp phát triển cơ tốt hơn. Cách thực hiện như sau:
- Chuẩn bị 1 thanh tạ và giữ nó bằng cả 2 tay, khoảng cách giữa 2 tay rông bằng hông.
- Hai bàn chân để rộng hơn so với hông, mũi chân hướng ra phía trước.
- Hạ thanh tạ xuống sàn, khuỵu nhẹ đầu gối và hạ xuống càng xa càng tốt.
- Sử dụng toàn bộ sức mạnh từ công mông để đại cơ thể trở lại tư thế đứng, nâng thanh tạ lên.
Bài tập Front Squat
Bài tập này không chỉ tốt cho mông mà còn hỗ trợ đắc lực cho những người hay bị đau lưng dưới do không gây nhiều áp lực lên lưng.
Cách thực hiện:
- Người dùng sử dụng 2 tay nâng tạ, đặt ngang ngực, khuỷu tay hướng về phía đằng trước.
- Đặt 2 chân rộng ngang vai, giữ thẳng lưng, hạ mông thấp xuống mặt sàn (nhưng không chạm sàn).
- Đẩy tạ về tư thế đứng và lặp lại các bước.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Các bài tập giúp mông to nhanh, săn chắc. Các bạn hãy ghi nhớ và bổ sung vào lịch tập gym của mình để có được vòng 3 như ý nhé!
Nguồn: https://www.thethaodaiviet.vn/gian-ta-tap-the-hinh.html
