Sở hữu cơ bắp tay săn chắc với những múi cơ được cắt nét rõ ràng là điểm nhấn hấp dẫn trên cơ thể của nam giới. Để đạt được điều này gymer cần thực hiện đúng các bài tập cho cơ bắp tay, kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học.
Trong nội dung dưới đây Daivviet Sport sẽ chia sẻ về Bài tập tăng cơ bắp tay tại nhà, giúp các bạn có được thể hình như ý nhé.
Tập luyện tăng cơ bắp tay tại nhà
Bài tập cho tay sau
Đây là bài tập tăng cơ bắp tay hiệu quả, đồng thời loại bỏ mỡ thừa ở khu vực này nhanh chóng.
- Đưa cơ thể và tư thế plank thẳng tay, 2 tay rộng bằng vai.
- Hai bàn tay hướng vào nhau, đầu ngón trỏ và ngón cái tạo thành hình tam giác.
- Hít vào và hạ thấp ngực về phía sàn, tiếp đó thở ra và đưa ngực về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác trong 4 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần.
Bài tập hít đất
Chống đẩy là bài tập giúp tăng cường cơ bắp tay đơn giản mà hiệu quả.
- Người tập nằm ở trên sàn, dùng mũi bàn chân và tay để nâng cơ thể, khoảng cách 2 tay rộng bằng vai, cơ thể nằm trên đường thẳng.
- Hít vào vào và hạ cơ thể xuống, tới khi gần chạm đất thì dừng lại khoảng 1 giây.
- Đẩy cơ thể về lại như cũ, thở ra.
- Lặp lại động tác khoảng 20 lần.
Chống đẩy với thành cầu thang
Bài tập này cũng gần tương tự như chống đẩy cơ bản nhưng ít mất sức hơn và phù hợp với những người mới.
- Người tập đứng hơi nghiêng người về phía cầu thang hoặc tường sao cho thoải mái, 2 tay chống lên cầu.
- Nâng và hạ người như bài tập hít đất hông thường.
- Lặp lại động tác 20 lần, giữ hơi thở ổn định.
Bài tập chống đẩy ngược
Đây là một biến thể khác của động tác hít đất cơ bản, nhưng khó hơn, tác động mạnh hơn và giúp hình thành cơ bắp tay rõ nét.
- Người tập ngồi trên sàn, hai chân đặt thoải mái, đầu gối vuông góc.
- Đưa 2 tay ra phía đằng sau lưng, dồn trọng tâm xuống một cách từ từ, nâng người lên.
- Dùng sức ở tay để hạ cơ thể xuống nhưng mông không chạm sàn.
- Lặp lại động tác 10 – 20 lần.
Bài tập chống đẩy đặc biệt (Downward dog push-up)
Động tác này có sự kết hợp với yoga.
- Người tập khom người lại, đặt 2 tay chống xuống sàn, giữ thẳng chân.
- Hít vào, dùng tay đỡ và hạ cơ thể xuống. Đồng thời, hông đẩy lên cao và tạo với mặt sàn thành hình tam giác.
- Dùng tay đẩy người lên và trở về vị trí ban đầu, thở ra từ từ.
- Lặp lại động tác 10 – 20 lần.
Chống đẩy nửa thân (Swan push-up)
Bài tập này giúp bạn tăng sức lực ở cơ tay, ngực, vai.
- Người tập bắt đầu bài tập tăng cơ bắp tay này với tư thế chống đẩy cơ bản.
- Hạ hông và chân xuống sao cho chạm sàn.
- Khi hít vào thì các bạn hạ thấp ngực về phía sàn.
- Thở ra, đồng thời nâng người về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác trong 4 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lượt.
Trên đây là một số Bài tập tăng cơ bắp tay tại nhà. Các bạn hãy ghi nhớ và thực hành thường xuyên để sở hữu bắp tay có cơ bắp săn chắc, khỏe khoắn nhé !
Tập luyện cơ bắp tay với các bài tập đa dạng hơn cùng máy tập gym tại nhà.
