Tập gym là một trong những hình thức hoạt động thể chất rất được ưa chuộng trong những năm gần đây, thu hút không chỉ cánh mày râu mà cả chị em phụ nữ. Tuy nhiên, vì những lý do khác nhau, nhiều người bận rộn hoặc ngại không muốn tới phòng thể hình thì tập gym tại nhà cũng là một lựa chọn tốt. Mặc dù để đạt được kết quả chúng ta sẽ phải nỗ lực nhiều hơn.
Trong bài viết này Daiviet Sport sẽ Gợi ý những bài tập gym tại nhà cho nữ, qua đó giúp các bạn tập luyện hiệu quả hơn nhé.
Có nên tập gym tại nhà hay không ?
Ưu điểm của việc tới phòng gym là giáo trình phù hợp, huấn luyện viên chuyên nghiệp và có nhiều loại máy móc. Tuy nhiên, chị em phụ nữ ngoài việc cơ quan còn phải chăm lo cho gia đình, ít thời gian chăm sóc bản thân. Do vậy, việc tận dụng khoảng thời gian ít ỏi, chỉ 30 phút mỗi ngày và vài ba buổi một tuần là cần thiết để có sức khỏe, giữ vóc dáng, góp phần giải tỏa căng thẳng.
Việc tập luyện tại nhà tất nhiên đòi hỏi bạn phải cố gắng và ban đầu phải cất công tìm hiểu nhiều hơn về kĩ thuật để có thể thực hiện được đúng động tác, lên được lịch tập chi tiết. Bỏi nếu không thì cho dù mục đích tập luyện là tăng cân, giảm cân hay duy trì sức khỏe thì việc thiếu kỉ luật, tập luyện bập bõm sẽ không thể mang lại kết quả như ý.
Các bạn cũng cần lưu ý: Không nhịn ăn hoặc bỏ bữa; Có chế độ dinh dưỡng đầy đủ, cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể; Uống đủ nước; Sinh hoạt đúng giờ, không thức khuya quá 11h cũng như không ăn sau 8h tối.
Một số bài tập gym tại nhà cho nữ hiệu quả
Động tác Squat và Press
- Hai chân dang rộng ngang ngang hông, 2 tay giữ 2 quả tạ, lòng bàn tay hướng vào trong thân.
- Hạ thấp người trong tư thế ngồi xổm và đứng dậy, nâng 2 quả tạ lên cao qua đầu.
- Thực hiện 12 lần cho mỗi hiệp.
Động tác Double Crunch
- Ở bài tập này các bạn ở tư thế nằm ngửa, đưa 2 tay lên giữ sau đầu, hai chân duỗi thẳng, còn khuỷu tay thì dang rộng.
- Đặt lưng xuống mặt sàn, đầu – cổ - ngực cùng với đầu gối nâng cao khỏi mặt sàn.
- Giữ tư thế trong vài giây trước khi trở lại vị trí ban đầu.
- Lưu ý, khi tập động tác Double Crunch các bạn không nên để đầu hoặc chân chạm đất. Thực hiện 15 – 20 lần mỗi hiệp.
Bài tập Plank
- Đầu tiên các bạn cần giữ cơ thể ở tư thế Plank sau cho khuỷu tay, vai và cổ cùng nằm ở trên 1 đường thẳng.
- Giữ cho cơ thể thăng bằng và để cho trọng lượng cơ thể dồn vào lòng bàn tay trái, tay phải thì giơ thẳng lên cao
- Gót chân xoay xuống dưới sàn, cơ thể tạo thành hình chữ T.
- Giữ tư thế trong vài giây trước khi trở về vị trí ban đầu, đổi tay và thực hiện tương tự.
- Thực hiện 10 lần trong mỗi hiệp.
Tập Flutter Kicks
- Các bạn ở tư thế nằm ngửa, hai chân dang rộng, tay đặt dọc theo người một cách thoải mái.
- Nhấc chân lên khoảng 15 cm trong khi đầu gối vẫn giữ thẳng, lần lượt đá từng chân liên tục. Lưu ý khi chân duỗi ra thì cơ hông đùi phải siết chặt.
- Thực hiện 25 lần mỗi bên cho mỗi lần tập.
Nguồn: tập luyện hiệu quả hơn tại nhà với máy tập gym tại nhà: https://www.thethaodaiviet.vn/gian-ta-tap-the-hinh.html
