Mỗi nhóm cơ yêu cầu một bài tập khác nhau để phát triển hoàn thiện. Dựa trên các yếu tố như dễ tập, hiệu quả và khả năng tiếp cận với thiết bị… Đối với mục tiêu phát triển và làm mạnh cơ lưng xô cho nam giới, các bạn có thể tham khảo một số bài tập sau:
Những bài tập cơ lưng xô hiệu quả nhất cho nam
Deadlift
Với một lực kéo mạnh, động tác này giúp xây dựng toàn bộ cơ lưng từ chân đến bả vai. Kỹ thuật deadlift rất khó để thành thạo, nhưng khi đã thành thạo, bạn có thể nâng mức tạ cực nặng để tăng cơ tối đa đồng thời tăng sản xuất testosterone tự nhiên của cơ thể.
Các bài khác là barbell deadlift, barbell rack pull, romanian deadlift, snatch-grip deadlift, trap bar deadlift… Nếu bạn đang sử dụng mức tạ nhẹ, bạn có thể thực hiện nó sau các bài tập khác.
Bent Over Row
Bài tập thể dục này hoạt động toàn bộ lưng, bao gồm cả lưng trên và lưng dưới, cũng như các cơ, xương bả vai và gai cương. Các biến thể của Bent Over Row bao gồm cầm vợt bằng tay uốn cong theo hàng, cầm vợt bằng tay uốn cong theo hàng, hàng lắc dây, cúi xuống trên quả tạ, hàng tạ ấm…
Thực hiện số lần lặp lại với tạ nặng 6 pound, từ 8 - 10 lần để đảm bảo an toàn cho lưng dưới. Nếu deadlifting gây khó khăn cho bạn, hãy bỏ qua bài tập này hoặc thực hiện nó sau buổi tập lưng thứ hai trong tuần.
Pull Up
Mỗi biến thể Pull Up đều có những ưu điểm riêng; động tác kéo xà rộng có tác dụng nâng cơ trên, trong khi động tác kéo xà bình thường hoặc hẹp sẽ kéo căng các cơ và tăng phạm vi chuyển động. Có thể sử dụng tay nắm rộng kéo lên, nâng cằm lên, tay nắm trung tính kéo lên, kéo lên phía sau đầu, kéo lên trên vòng tập thể dục, và các biến thể khác của pull up có thể được sử dụng.
Nếu bạn là người đang trong quá trình tập luyện, nếu bạn là một chuyên gia về pull-up, bạn có thể thực hiện một vài hiệp như một bài tập khởi động. Nếu bạn đang gặp khó khăn, hãy luyện tập nhiều hơn như một bài tập tăng cường sức mạnh.
T Bar Row
Đường như là một biến thể của Bent Over Row, nhưng thực tế sẽ cho thấy rằng không phải vậy. Bạn có thể nâng mức tạ nặng hơn bình thường với bài tập này. Các vị trí tay khác nhau nhắm vào các nhóm cơ khác nhau; báng cầm rộng nhắm mục tiêu vào các đòn, trong khi báng cầm hẹp nhắm mục tiêu vào giữa lưng.
Các biến thể của T Bar Row bao gồm: Lying T Bar Row, Landmine Row với Wide T Handle, Landmine Row với The Bar… Bài tập này nên được thực hiện khi bắt đầu một buổi tập nặng vì nó sẽ nhẹ nhàng hơn cho phần lưng dưới sau Deadlift. Nếu bạn không thể giữ lưng dưới thẳng, thì Chest Supported Row là một lựa chọn tốt hơn.
Seated Row
Tập máy, trái ngược với tập tạ, gây căng thẳng hơn cho các nhóm cơ. Hơn nữa, đây là loại máy đơn giản có thể tìm thấy ở hầu hết các phòng tập nên bạn có thể tập luyện bất cứ lúc nào. Bài tập này cũng có khá nhiều bài tập biến thể khác nên bạn cũng có thể tham khảo nếu như đã quen với bài tập này.
Đại Việt Sport là đơn vị hàng đầu hiện nay trong việc cung cấp các thiết bị tập luyện thể dục thể thao trong nhà và ngoài trời, thiết bị chăm sóc sức khỏe, phục hồi chức năng,... Tập luyện cơ lưng xô hiệu quả ngay tại nhà với giàn tạ đa năng.
