Hiện nay có rất nhiều cách giảm cân an toàn và hiệu quả. Để đốt cháy mỡ thừa, bạn phải tìm cách để tiêu hao nhiều calo nhất có thể. Trung bình mỗi ngày nên giảm từ 300 đến 500 calo. Một trong số những cách giảm cân rất quen thuộc và phổ biến chính là chạy bộ. Lượng năng lượng bạn tiêu hao được quyết định dựa vào quãng đường bạn chạy và cường độ tập luyện của bạn.
Tuy nhiên chạy bộ cũng cần phải có kế hoạch cụ thể để hiệu quả giảm cân được tốt nhất. Có ba kiểu chạy rất được ưa chuộng mà bạn có thể áp dụng: chạy đốt cháy mỡ, chạy nước rút, luyện tập sức mạnh. Sau đây là giáo án chạy bộ trong 8 tuần giúp bạn giảm cân an toàn và nhanh chóng.
Lịch chạy bộ giảm cân trong 8 tuần
Giáo án gồm 3 dạng bài tập chính, có đi kèm với lựa chọn chạy nhẹ 1 lần/tuần nếu bạn cần giảm cân nhanh. Chương trình luyện tập này sẽ tăng dần độ khó theo thời gian, đồng nghĩa với việc cường độ tập tăng sau mỗi tuần.
Ngoại trừ tuần thứ 4 và tuần thứ 7, cường độ chạy sẽ giảm một chút để cho cơ thể có thời gian phục hồi. Bạn có thể tự đánh giá thể trạng của mình để điều chỉnh lịch tập cho phù hợp. Nếu trong những buổi tập, bạn chạy dài hơn quãng đường bạn hay chạy thì hãy giảm xuống, còn nếu bạn chạy ngắn hơn thì hãy tăng lên.
Có 3 dạng bài tập chính như sau:
Chạy đốt mỡ:
Cơ thể của bạn đốt cháy mỡ nhiều nhất khi chạy với vận tốc đạt 65% nhịp tim tối đa của bạn. Nếu dựa trên cảm nhận thì nó bằng khoảng một nửa nỗ lực (5/10 với 10 là mức tối đa). Những buổi chạy này nên kéo dài để đốt được nhiều mỡ thừa. Bạn nên gia tăng thời gian chạy thay vì gia tăng tốc độ.
Tránh uống các loại nước có ga, nước tăng lực vì carbs rất dễ làm giảm khả năng tiêu hao calo. Bạn có thể tận dụng vòng đeo tay sức khỏe để theo dõi nhịp tim của mình.
Chạy nước rút:
Đây là một trong những bài tập đốt cháy mỡ thừa cực đỉnh. Không chỉ đốt calo ngay khi chạy nhanh mà lúc tập xong, bạn vẫn có thể tiếp tục đốt cháy năng lượng. Chạy nước rút giúp kích thích tim đập nhanh hơn. Thực hiện các hiệp tập trên đồi nhỏ dốc lên hoặc là máy tập chạy (cài độ dốc 6 đến 8%). Chạy 10 phút dốc lên cấp độ nhẹ. Sau đó chạy nước rút dốc lên trong khoảng thời gian 30 giây với sức lực tối đa. Tiếp theo chạy xuống núi để phục hồi trong vòng 2 phút. Kết thúc buổi tập bằng việc chạy nhẹ trong vòng 15 phút.
Luyện tập sức mạnh: Ngoài việc đốt cháy calo, bài tập này còn củng cố sức mạnh và giúp tăng cơ cho người tập. Nghĩa là bạn nên kết hợp xem kẽ với một lịch trình tập gym để kích thích sự phát triển của cơ bắp.
Khoảng thời gian nghỉ ngơi bạn có thể đi bộ hoặc là tập yoga.
Trên đây là lịch tập giảm cân trong vòng 8 tuần. Bên cạch việc thực hiện luyện tập theo giáo án, đừng quên kết hợp một chế độ ăn hợp lí để hiệu quả giảm cân được tối ưu. Kiên trì thực hiện sau 8 tuần bạn sẽ đạt được kết quả đáng kể.
Đại Việt Sport luôn là sự lựa chọn hàng đầu trong lĩnh vực cung cấp các trang thiết bị tập luyện thể dục thể thao chính hãng với mức giá rẻ nhất cho mọi người. Kết hợp chạy bộ với tập luyện cùng máy tập gym sẽ giúp quá trình giảm cân hiệu quả đồng thời giúp các cơ trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn.
