Tập gym hay tập thể hình là một phương pháp luyện tập cơ bắp được rất nhiều người yêu thích hiện nay với mục đích có cho mình một cơ thể cân đối, săn chắc. Với những người tập thể hình, thường xuyên sử dụng máy chạy bộ, giàn tạ đa năng…
Họ sẽ tập trung vào việc tăng cương cơ bắp và giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể. Quá trình này có thể kéo dài từ vài tháng đến hàng năm không chỉ để tập luyện mà còn là để duy trì thành quả đạt được. Một trong những yếu tố dẫn tới thành công của qua trình này không thể không kể đến chế độ dinh dưỡng khoa học và phù hợp.
Chế độ ăn khi tập thể hình cho người mới
Khi nhắc đến chế độ dinh dưỡng, điều đầu tiên mà mọi người nghĩ tới chính là lượng calo nạp vào cơ thể. Trong giai đoạn đầu tập luyện, ta sẽ tập trung vào việc tăng lượng cơ trong cơ thể, sau đó đến giai đoạn sau sẽ là giảm mỡ thừa. Vì vậy, khi ở giai đoạn đầu tiên, ta sẽ có xu hướng tiêu thụ lượng calo nhiều hơn với giai đoạn giảm mỡ.
Trong giai đoạn đầu tiên, ta cần duy trì cân nặng, vì vậy trong vòng 3 tuần đầu tiên, ta cần chú ý đến những thực phẩm ta nạp vào cơ thể và để ý mức dịch chuyển của cân nặng. Nếu cân nặng không thay đổi thì có nghĩa rằng lượng calo ta nạp vào cơ thể đang ở mức cân bằng. Để tăng cơ, ta cần nạp lượng calo nhiều hơn lượng calo bình thường 15% để cơ thể có đủ chất dinh dưỡng sản sinh các tế bào mới. Đến khi chuyển sang giai đoạn giảm mỡ, ta cần nạp ít calo hơn 15% so với bình thường để giảm tình trạng tích trữ năng lượng dư thừa trong cơ thể.
Sau khi xác định được lượng calo cần thiết nạp vào cơ thể, ta bắt đầu tập trung đến các chất dinh dưỡng khác như protein, carb và các loại chất béo. Thông thường, ta có thể quy đổi 1 gam protein và 1 gam carb tương đướng với 4 calo, còn 1 gam chất béo tương đương với 9 calo.
Những thực phẩm thường được thêm vào thực đơn cho người tập gym bao gồm ức gà, thịt lợn nạc, thịt thăn, cá hồi,... là những thực phẩm có chứa lượng protein dồi dào. Các loại ngũ cốc như bánh mì, bánh quy, bột yến mạch, gạo lứt, các loại hoa quả có chứa lượng đường tự nhiên dồi dào, bông cải xanh, cà chua, các loại đậu,.... Nếu ta cảm thấy việc xác định lượng chất dinh dưỡng trong thực phẩm quá khó khắn, hoặc sợ cơ thể không nạp dủ chất dinh dưỡng cần thiết, thì có thể sử dụng thêm một số thực phẩm bổ sung như whey protein, creatine,….
Một số thực phẩm cần tránh để không ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện như rượu, đường, và những thực phẩm làm sẵn. Rượu là một chất kích thích có hại đến sức khỏe, đồng thời ngăn cản quá trình hình thành cơ bắp cho cơ thể, ngăn khả năng giảm mỡ thừa. Đường là một chất dinh dưỡng có nhiều calo, tuy nhiên lượng chất dinh dưỡng trong đường lại rất ít, vì vậy ta cần hạn chế ăn những thực phẩm như kem, kẹo, những đồ uống nhiều đường.
Vì những thực phẩm có thể ăn trong quá trình tập gym là có hạn, vì vậy nếu chỉ lặp đi lặp lại một số món ăn có thể gây nhàm chán, mất hứng thú tập luyện. Vì vậy để tránh việc này xảy ra, ta có thể đa dạng cách chế biến cũng như việc lựa chọn thực phẩm để có thể đảm bảo chất dinh dưỡng mà vẫn tốt cho quá trình tập luyện.
