Phương pháp luyện tập thể hình hiện nay đang ngày càng được nhiều người yêu thích nhờ những tác dụng thay đổi rõ rệt mà nó mang lại. Không chỉ giúp giảm cân, thêm cơ bắp mà nó còn có rất nhiều tác dụng tới sức khỏe. Tuy nhiên khi tập thể hình ta cần tập cho toàn bộ cơ thể, nếu chỉ tập phần thân trên mà không tập cơ chân có thể tạo cảm giác mất cân đối cho toàn bộ cơ thể.
Phương pháp tập luyện cơ chân tại nhà
Tập cơ chân không chỉ mang lại thân hình khỏe mạnh, săn chắc, mà còn có rất nhiều lợi ích khác cho sức khỏe và cuộc sống hàng ngày, giúp đôi chân thêm khỏe mạnh, giảm tình trạng mắc nhiều bệnh xương khớp. Hiện nay, có rất nhiều bài tập cơ chân tại nhà đơn giản mà hiệu quả với chân không, hoặc sử dụng máy chạy bộ, giàn tạ đa năng mà ta có thể thực hiện. Điều này cho phép ta chủ động thời gian tập luyện, không cần tốn quá nhiều tiền để đến các phòng tập gym.
Động tác tập chân đầu tiên là động tác Squat. Đây là một động tác quen thuộc không chỉ với những người tập gym lâu năm mà cả với những người mới bắt đầu tập luyện. Bài tập này giúp luyện tập vùng cơ chân, cơ đùi trước và cơ mông rất tốt. Vào tư thế chuẩn bị, ta đứng thẳng hai chân rộng bằng vai, hay tay có thể để trước mặt hoặc chống nhẹ vào hông. Từ từ hạ thấp cơ thể xuống sao cho lưng giữ thẳng, phần đùi song song với mặt đất. Giữ nguyên cơ thể ở tư thế này 1 giây, sau đó đưa cơ thể về vị trí ban đầu.Thực hiện động tác từ 4 – 5 hiệp, mỗi hiệp thực hiện từ 10 – 15 lần.
Bài tập tiếp theo có tên là Lunges bước về phía trước. Đây là bài tập luyện cơ sau đùi rất tốt, đây là nhóm cơ cần vận động nhiều nhất khi ta tập chạy. Với động tác này, ta có tư thế bắt đầu giống với động tác Squat. Đầu tiên ta bước một chân về phía trước, đồng thời hạ thấp cơ thể sao cho lưng giữ thẳng, đầu gối chân sau chạm đất. Với mỗi bước chân ta thực hiện động tác tương tự. Tập luyện từ 4 – 5 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 15 lần.
Ta cũng có thể nâng độ khó của bài tập Squat lên một mức độ cao hơn như Squat với một chân đặt lên sau. Với động tác này, ta cần đặt một chân ra sau lên vị trí cao gần bằng với độ cao của ghế tập.
Trong tư thế này, biên độ giữa hai chân sẽ được mở rộng, từ đó tác động nhiều hơn đến cơ hông, cơ mông và cơ chân, thêm vào đó, động tác này còn có thể giúp cải thiện khả năng giữ cân bằng rất tốt. Ta vào tư thế bắt đầu hai chân mở rộng bằng vai, một chân đưa ra sau để trên ghế tập, hạ người xuống thấp sao cho đùi song song với mặt đất, giữ nguyên tư thế này 1 giây sau đó về tư thế ban đầu. Lặp lại 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần đều đặn với cả hai chân.
Khi tập luyện cơ chân, phần cơ bắp chân thường bị bỏ quên khiến đôi chân nhìn không săn chắc tương xứng. Vì vậy, để tập cơ bắp chuối, ta có thể thực hiện bài tập nhón chân. Ta đứng mở hai chân rộng bằng vai, sau đó giữ thẳng người và nâng phần gót chân lên sao. Khi hạ chân xuống lưu ý không để gót chân chạm mặt đất. Ta có thể nâng độ khó cho bài tập bằng cách kê mũi chân lên một vị trí cao hơn mặt đất. Lặp lại động tác từ 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp tập từ 10 - 15 lần.
