Những ai quan tâm đến việc rèn luyện thể hình có thể đã nghe đến bài tập Deadlift. Vậy Deadlift là gì? Đây là một dạng bài tập phức hợp cải thiện cơ bắp và giúp kích thích các cơ bắp phát triển, tác động đến toàn bộ các phần cơ trên cơ thể như mông, ngực, đùi, vai,... Đây là một trong những kĩ thuật tập thể hình rất nổi tiếng, áp dụng đúng bài tập sẽ giúp bạn giảm mỡ hiệu quả, có một thân hình như ý và tăng cường sức khỏe. Vậy cách tập Deadlift thế nào là đúng kĩ thuật?
Deadlift là gì? Cách tập như thế nào là đúng kỹ thuật
Bước 1: Đầu tiên bạn phải có một tư thế đứng chuẩn. Một tư thế Deadlift đúng là đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng bằng vai hoặc hơn một chút, hai tay nắm chặt lấy thanh tạ đồng thời hai cẳng tay chạm vào đùi, hai cẳng chân chạm vào thanh tạ. Khi đặt tay trên tạ, có thể đặt sao cho hai lòng bàn tay hướng về phía mình hoặc một tay hướng vào một tay hướng ra đều được. Những người tập trong thời gian dài họ thường lựa chọn cách đặt tay một trước một sau.
Bước 2: Sau đó bạn điều chỉnh lại tư thế của mình. Xương cột sống ở ngay giữa trung tâm, không hướng xuống cũng không hướng lên, mắt nhìn thẳng về phái trước sau đó từ từ hạ hông xuống. Bụng dưới hơi hóp lại, vai hướng về sau, ép chặt vai lại và chú ý tránh cong vai vì có thể gây ra chấn thương cho cơ thể.
Bước 3: Khi bắt đầu nâng tạ, tay bạn nắm chặt lấy thanh tạ, đẩy lực lên hai chân theo hướng hướng xuống dưới để nâng được tạ lên. Phần hông với vai cùng hướng lên một lúc, tay luôn phải giữ chặt. Phối hợp lực mạnh của thân người trên để nâng tạ đến khi tạ nằm ở vị trí giữa đùi. Khi nâng tạ lên cao, mũi chân đẩy mạnh xuống sau khi dùng lực đẩy hai gót chân. Chú ý giữ cho thanh tạ đòn chạm vào thân người trong suốt quá trình thực hiện động tác.
Bước 4: Hạ tạ xuống đến khi tạ chạm xuống sàn, chú ý trong quá trình hạ tạ xuống hãy hạ một cách từ từ để cảm nhận sự căng của các bó cơ. Dừng lại một vài phút, hít thở đều sau đó tiếp tục nâng lên, thực hiên lại bài tập Deadlift. Khi nâng tạ những lần tiếp theo bạn nên kiểm soát lực của mình và không nên đẩy tạ lên theo quán tính.
Trước khi tập Deadlift bạn phải khởi động thật kĩ để tránh những tổn thương như chuột rút trong quá trình tập. Trong lúc tập bạn cũng nên hít thở đúng cách, hít sâu và giữ trong một phần tư quãng đường nâng tạ lên và thở ra tới hai phần tư quãng đường nâng tạ, sau đó thở ra hoàn toàn khi đẩy tạ lên vị trí cao nhất. Việc hít thở đúng sẽ giúp bạn đỡ tốn sức hơn. Muốn tập luyện hiệu quả nhất bạn nên để thanh tạ gần chân nhất có thể. Trong khi nâng tạ lên không được giật nhanh và mạnh thanh tạ. Giữ chuyển động nhịp nhàng và trơn tru để tránh chấn thương. Chuẩn bị những phụ kiện như đai lưng cho những mức tạ nặng.
Áp dụng đúng các hướng dẫn trên bạn có thể bắt đầu thực hiện bài tập Deadlift để cải thiện vóc dáng của mình.
