Tập ngực tập trung chủ yếu vào xây dựng cơ ngực (hay còn gọi là pecs). Trong khi pecs là cơ lớn nhất ở ngực, có một vài cơ nhỏ bổ trợ xung quanh như cơ latissimus dorsi (gọi tắt là "lats") ở hai bên ngực và cơ trapezius ôm lấy vai.
Top 2 bài tập giúp bạn xây dựng cơ bắp vùng ngực
Dưới đây là một số bài tập giúp bạn xây dựng cơ bắp vùng ngực, đồng thời tăng sức mạnh và hỗ trợ sự vận động của bạn.
Để chắc chắn toàn bộ cơ ngực của bạn đang hoạt động, hay kết hợp các bài tập khác nhau khi tập ngực:
- Tạo áp lực lên cơ bằng việc tập với tạ hay giàn tạ đa năng.
- Xây dựng cơ bắp bằng cách nâng tạ nặng.
- Tăng độ dẻo dai bằng các động tác kéo khi ngồi trên máy tập có dây cáp chéo.
Nếu bạn là người mới tập luyện, hãy thử tập cùng huấn luyện viên để được chỉnh sửa động tác và hướng dẫn cách dùng máy. Bạn hãy bắt đầu với một mức tạ nhẹ để làm quen dần rồi tăng lên từ từ. Bạn cần lưu ý không tập quá sức vì rất dễ gặp chấn thương.
Số lần lặp lại và số hiệp bạn thực hiện tùy thuộc vào mục tiêu của bạn:
Để tăng kích thước, hãy thử 1 đến 3 hiệp 8-12 lần dành cho những người mới tập, hoặc 3-6 hiệp 1-12 dành cho những người đã tập lâu năm. Giữa các hiệp nghỉ từ 1 đến 2 phút.
Để tăng sức mạnh, hãy thử 1 đến 3 hiệp 8-12 lần dành cho những người mới tập, hoặc 2-6 bộ từ 1-8 lần dành cho những người đã tập lâu năm.
1. Nằm nâng tạ
Nằm trên băng ghế với hai bàn chân đặt vững chắc trên mặt đất và lưng thẳng (thanh tạ phải nằm ngay trên mắt bạn, vai và mông của bạn phải đặt trên băng ghế).
Nắm chắc thanh tạ, lòng bàn tay về phía trước và ngón tay cái quấn quanh thanh tạ. Di chuyển thanh vào vị trí bắt đầu, với sự trợ giúp của người ngoài nếu cần.
Đặt thanh tạ ngang cằm hoặc trên ngực, giữ thẳng khuỷu tay và cổ tay.
Hít vào và từ từ hạ thanh tạ xuống cho đến khi tạ chạm vào ngực bên dưới nách của bạn. Khi bạn hạ xuống, hãy hơi hướng khuỷu tay ra ngoài.
Tiếp theo, thở ra và đưa thanh tạ lên, giữ cổ tay thẳng và lưng trên ghế.
2. Pec deck
Động tác này giúp làm săn chắc cơ ngực đáng kể. Thực hiện pec deck cần hết sức cẩn thận để tránh nguy cơ bị thương. Bài tập này không dành cho bạn nếu bạn bị chấn thương vai. Dưới đây là các bước:
- Đặt hai bàn chân chắc chắn trên sàn, cách nhau một khoảng rộng bằng vai.
- Lưng tựa chắc vào ghế, nâng cánh tay của bạn cho đến khi chúng ngang với vai (góc của khuỷu tay của bạn phải từ 75 đến 90 độ). Đặt khuỷu tay của bạn lên giữa miếng đệm gắn trên máy tập.
- Với chuyển động chậm rãi, hãy đẩy hai cánh lại gần nhau, dừng lại ngay trước khi chúng chạm vào nhau.
- Thả tay từ từ để trở về vị trí bắt đầu.
Việc tập luyện nên được thực hiện thường xuyên và đều đặn, kết hợp cùng chế độ ăn giàu protein và carb để hỗ trợ xây dựng cơ bắp. Bạn có thể sử dụng các thức uống bổ sung như Wey nếu không có đủ thời gian nấu
Tags : máy tập gym, máy tập chạy bộ điện.
