Người gầy thường có thân hình mảnh, để lộ nhiều xương, không có cơ bắp. Điều này khiến nhiều người mất đi sự tự tin trước đám đông. Để cải thiện tình trạng này, bạn có thể tập gym mỗi ngày giúp vóc dáng thêm khỏe khoắn hơn. Dưới đây là hướng dân tập gym cho người gầy:
Top 7 Bài Tập Gym Dành Cho Người Gầy
1) Squat gánh tạ trên lưng (Barbell Back Squat)
- Hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm chắc thanh tạ ở lưng trên, tránh đặt ở cổ, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Nhấc thanh tạ lên, từ từ gập gối, đẩy mông ra phía sau, lưng giữ thẳng, đầu thẳng.
- Cúi người xuống đến khi hông thẳng hàng với đầu gối và chân gập 90 độ, giữ nguyên trong 1-2 giây.
- Đặt mạnh bàn chân xuống sàn, đẩy người lên cao về tư thế ban đầu.
- Thực hiện lặp lại 5 lần/hiệp, 3 hiệp/ngày.
2) Kéo xà đơn ngửa tay (Chinup)
- Đứng trước thanh xà, cầm chắc thanh xà bằng 2 lòng bàn tay, khoảng cách giữa hai tay nhỏ hơn vai một chút.
- Đưa người người lên cao cho đến khi cằm ngay trên thanh xà, gập khuỷu tay lại.
- Từ từ hạ thân người về vị trí ban đầu, tay duỗi thẳng.
- Thực hiện lặp lại động tác nhiều lần nhất có thể, 2 hiệp cho 1 ngày tập. Nghỉ ngơi khoảng 1 phút giữa các lần kéo xà và nghỉ 90 phút sau một hiệp theo.
3) Đẩy ngực tạ đôi ghế phẳng (Dumbbel Bench Press)
- Nằm ngửa trên ghế phẳng, hai tay cầm hai quả tạ đơn đặt lên trên đùi, 2 chân đặt xuống dưới ghế để thăng bằng.
- Căng cơ ngực đẩy hai quả tạ lên cao, 2 tay duỗi thẳng.
- Gồng cơ ngực và cơ tay từ từ đưa tạ xuống gần sát ngực.
- Nghỉ khoảng 1 giây rồi thực hiện lặp lại động tác. Thực hiện 8-12 lần/hiệp, 2 hiệp cho 1 ngày.
4) Kéo một tay với tạ đơn (Dumbbell Single-Arm Row)
- Chống tay trái và quỳ bên gối trái lên ghế, chân phải duỗi thẳng đặt xuống dưới sàn để giữ thăng bằng, tay phải cầm 1 quả tạ đơn, tay duỗi thẳng xuống.
- Gồng co tay, gập khuỷu đưa tạ lên gần sát ngực.
- Từ từ và nhẹ nhàng hạ tạ xuống vị trí ban đầu, tiếp tục lặp lại động tác. Mỗi bên tay 10 lần/hiệp, 3 hiệp/ngày.
5) Kéo tạ thẳng gập người tại eo (Barbell Straight-Leg Deadlift)
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, cúi người xuống nắm lấy thanh tạ đòn, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Từ từ nắm thanh tạ, tay duỗi thẳng đưa thanh tạ lên gần đùi, đứng thẳng người.
- Hạ thấp thanh tạ xuống ngang đầu gối, quay trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện lặp lại 12-15 lần/hiệp, 3 hiệp/ngày.
6) Xoay cáp (Cable Core Rotation)
- Đứng trước máy tập, dùng 2 tay cầm lấy tay cầm dây cáp đặt bên phải.
- Dùng tay trái kéo dây cáp về bên trái, dứt khoát theo chiều ngang, tay giữ thẳng.
- Thực hiện lặp lại động tác với tay phải về phía phải, 10 lần đối với từng bên, 3 hiệp cho 1 ngày tập.
7) Nằm ghế đẩy tạ đòn (Barbell Bench Press)
- Nằm ngửa trên ghế, hai tay nắm thanh tạ trên giá đỡ với khoảng cách rộng bằng vai.
- Nhấc thanh tạ khỏi giá đỡ, đặt lên gần ngực.
- Từ từ đẩy tạ lên cao, 2 tay duỗi thẳng, gồng cơ tay.
- Nhấn mạnh chân xuống sàn và khép hai vai lại.
- Nhẹ nhàng thở ra và hạ thấp thanh tạ xuống vị trí ban đầu.
Trên đây là hướng dẫn để tập gym dành cho người gầy mà bạn có thể tham khảo. Hãy xây dựng chế độ luyện tập theo tuần và thực hiện kiên trì mỗi ngày để cải thiện vóc dáng.
Tags : máy chạy bộ zasami kz-c203, máy chạy bộ zasami kz-559.
