Bụng thường là nơi tích tụ nhiều mỡ thừa nhất khiến cho vòng 2 không còn được săn chắc và có số đo thon gọn. Để có được vòng 2 đẹp nhất, bạn nên tập những bài tập bụng đơn giản như sau:
Những bài tập bụng đơn giản mà hiệu quả
1) Bài tập Crunches
- Nằm xuống trên sàn hoặc trên một tấm thảm yoga. Đầu, lưng, mông áp sát trên mặt phẳng, gối gập lại, bàn chân kéo gần về mông hoặc nhấc lên khoảng 90 độ. Hai tay để sau đầu, mở rộng khuỷu tay.
- Hít sâu, nâng phần thân trên, siết chặt cơ bụng và giữ nguyên trong khoảng 3-5 giây. Khi nâng đến độ vừa phải thì thở ra, không nâng người lên quá cao vì có thể gây đau nhức.
- Thực hiện lặp lại động tác 10 lần/1 hiệp, mỗi ngày tập 2-3 hiệp.
2) Bài tập Twist Crunches
- Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm, hai tay để sau đầu. Đầu gối gập lại, bàn chân để gần với mông.
- Nâng người lên, xoay người về bên trái sao cho vai trái áp xuống sàn, vai phải sang bên trái, thân dưới giữ nguyên. Từ từ trở về động tác ban đầu, nhấc vai trái lên và xoay người về bên phải.
- Thực hiện 10 lần/1 hiệp, 1 ngày 2-3 hiệp.
3) Bài tập Side Crunch – Gập bụng nghiêng
Side Crunch - Gập bụng nghiêng
- Nằm ngửa trên sàn, hai tay để sau đầu, đầu gối gập lại.
- Nâng người và xoay về bên trái, vai trái áp xuống sàn đồng thời hai chân xoay và co về bên trái.
Thực hiện tương tự với bên phải. Chú ý, bạn nên tập chậm rãi để tránh gây tổn thương cho vùng bụng và đốt sống lưng.
- Thực hiện 10 lần/hiệp, 2-3 hiệp/ngày.
4) Bài tập Reverse Crunches
- Nằm thẳng người trên sàn hoặc thảm, cẳng chân để vuông góc với đùi, đầu gối gập lại sao cho tạo thành góc 90 độ.
- Nâng đầu gối lên gần sát ngực, giữ trong khoản 3-4 giây rồi đưa về vị trí gập ban đầu.
- Thực hiện 10 lần/hiệp, 2-3 hiệp/ngày.
5) Bài tập Vertical Leg Crunch
- Nằm trên mặt phẳng, hai tay đặt sau đầu, chân giơ cao, bắt chéo nhau.
- Giữ nguyên chân, hít sâu, khi gập người lên thì thở ra chậm rãi.
- Mỗi lần làm từ 12-15 lần/ 1 hiệp, ngày 1-2 hiệp.
6) Bài tập Bicycle Exercise
- Nằm thẳng và ngửa trên sàn hoặc thảm, hai tay để phía sau đầu.
- Giơ cả hai chân lên cao, gập đầu gối lại hướng về phía ngực.
- Nâng đầu lên cao, co duỗi 2 chân nhịp nhàng ngược chiều nhau, siết chặt cơ bụng.
- Thực hiện 10-15 lần động tác.
7) Bài tập Lunge Twist
- Hai chân đứng rộng hơn vai, đầu gối chùng xuống 1 chút. Hai tay để ngang vai, song song với mặt đất.
- Bước chân phải lên trên, gập gối 90 độ, chân trái để thẳng, lưng và người giữ thẳng.
- Xoay phần thân trên sang 2 bên. Chú ý giữ nguyên chân và chỉ xoay phần trên, không xoay cả người.
- Thực hiện 15 lần/hiệp. Ngày tập 2 hiệp.
8) Bài tập Rolling Plank Exercise
- Nằm úp người xuống, nâng người lên bằng 2 bàn tay và đáp đất bằng các ngón chân, đưa người về thành 1 đường thẳng.
- Lấy khuỷu tay phải và chân phải làm trụ, xoay người, hông giữ thẳng. Giữ trong 30s và đổi bên.
- Tập 2-3 hiệp mỗi ngày.
Trên đây là những bài tập bụng. Bạn nên tập thường xuyên và kiên trì.
Tags : máy tập bụng, máy chạy bộ.
