Khi đang nâng tạ trong phòng tập thể dục hoặc di chuyển đồ đạc trong nhà, nhiều người có xu hướng tự nhiên là nín thở khi thực hiện. Thở không đúng cách có thể làm bạn mệt mỏi, chóng mặt và tăng huyết áp, dẫn đến ngất xỉu. Bằng cách thở chính xác khi nâng tạ, bạn có thể kiểm soát cường độ và duy trì sự tỉnh táo cao hơn trong quá trình tập luyện. Hít thở đúng cách còn có thể giúp bạn tránh các chấn thương liên quan.
Hướng Dẫn Cách Hít Thở Khi Tập Tạ Của Gymer
Thở đúng cách trong quá trình nâng tạ là rất quan trọng, không chỉ đối với hiệu suất tập luyện của bạn, mà còn đem lại rất nhiều lợi ích về mặt sức khỏe. Hơi thở đảm bảo rằng máu lưu thông đến cơ bắp đang làm việc của bạn được oxy hóa và các chất thải được loại bỏ. Ngưng thở trong quá trình nâng tạ có thể dẫn đến tăng huyết áp hoặc chấn thương.
- Hậu quả của việc thở không đúng cách:
Hành động nín thở trong quá trình nâng tạ được gọi là Valsalva Maneuver. Trong khi nhiều người cho rằng điều này có vẻ không phải là một vấn đề nghiêm trọng, nó có thể dẫn đến những tác động tiêu cực đến sức khỏe. Nín thở trong quá trình tập luyện khiến huyết áp tăng nhanh và đột ngột.
Bên cạnh đó, nó còn khiến cho áp lực trong bụng tăng mạnh, dẫn đến thoát vị. Các thương tích khác có thể được gây ra bởi các khu vực bị tổn thương của hệ thống mạch máu, thậm chí khiến bạn mất ý thức.
- Cách thở đúng khi tập:
Bước 1: Thực hiện một số bài tập thở sâu trước khi bạn bắt đầu buổi tập luyện của mình. Nhắm mắt và hít một hơi thật sâu vào mũi, giữ nó trong một hoặc hai giây và để nó đi qua miệng của bạn. Lặp lại điều này trong vài phút.
Hít thở sâu trước khi bạn tập thể dục tạo ra giúp cho hơi thở được kiểm soát trong quá trình tập luyện của bạn. Nó cũng giúp bạn thư giãn bạn và làm cho bạn có ý thức hơn về hơi thở của mình.
Bước 2: Thở ra khi bạn nâng tạ. Ví dụ, trên một chiếc ghế dài, bạn hoàn toàn thở ra bằng mũi hoặc miệng khi bạn đẩy thanh tạ ra khỏi ngực.
Bước 3: Từ từ hít vào bằng mũi khi bạn hạ tạ xuống. Hạ tạ không đòi hỏi bạn phải gắng sức, điều đó làm cho quá trình này trở thành khoảng thời gian thời gian lý tưởng để hít vào.
Bước 4: Tránh sử dụng thao tác Valsalva trong quá trình nâng. Thao tác Valsalva đề cập đến việc nín thở trong khi nâng. Nó thường được thực hiện bởi những người nâng tạ chuyên nghiệp nhưng nó có nguy cơ làm tăng huyết áp, dẫn đến ngất xỉu hoặc đau tim. Theo Tạp chí Y học Thể thao Anh, sử dụng động tác Valsalva trong khi duỗi tay hoặc duỗi hai đầu gối khiến huyết áp tăng cao nhất ở những người mới tập tạ.
Lưu ý, bắt đầu nâng tạ nhẹ cho đến khi cơ thể bạn luyện được cách thở đúng. Tạ nặng đòi hỏi sự tập trung và sức mạnh nhiều hơn, nhưng mặt khác nó có thể dễ dàng phá vỡ sự tập trung và quên thở chính xác. Nếu bạn phải nín thở để nâng tạ thì bạn nên đổi sang mức nhẹ hơn.
Các bạn hãy áp dụng những thông tin được chia sẻ trong bài viết này khi tập gym cũng như khi tập tại nhà với giàn tạ đa năng và máy chạy bộ điện nhé!
