Trong những năm gần đây, phong trào tập gym ngày càng phát triển và các phòng tập cũng xuất hiện ngày càng nhiều. Tuy nhiên, không phải ngày nào người tập cũng có thể đến phòng tập đúng lịch, vì vậy tham khảo những bài tập gym tại nhà để áp dụng khi cần thiết là điều mọi người tập cần quan tâm.
Làm sao để tập gym tại nhà mà vẫn có body đẹp
Để chuẩn bị cho buổi tập gym tại nhà, rất may mắn rằng mọi thứ bạn cần chỉ đơn giản là cái giường hay đủ quần áo. Hãy cùng tham khảo bài tập toàn thân tại nhà dưới đây. Lưu ý nghỉ 30 giây giữa các bài tập, tập 3 vòng mỗi bài để tối ưu hiệu quả.
1. Bài tập Decline Push Up In & Out (x20)
Bài tập đầu tiên hãy chống chân lên thành giường, để người dốc xuống và bắt đầu chống đẩy. Lưu ý đẩy thật dứt khoát, luôn gồng bụng để dễ búng người lên hơn.
2. Bài thứ hai là Bench Dips
nhưng ta không có ghế Bench tại nhà, vì vậy ta tiếp tục sử dụng thành giường. Chống hai tay vào thành giường và hạ người xuống. Khi lên nhả người ra sau, siết cơ tay sau lại để hiệu quả hơn với cơ bắp. Giữ thẳng lưng và hít thở đều.
3. Bài thứ ba, Pike Push Up (x12)
ta chống chân lên giường, đi ngược vào sau và bắt đầu đẩy.
4. Bài thứ tư, Bulgarian Split Squat (x15/each)
tận dụng triệt để thành giường, chống một chân lên, hạ người sâu xuống sao cho đầu gối gần chạm đất. Mỗi bên chân 15 cái. Dồn lực vào phần chân và giữ thẳng lưng, hạ người nhịp đều.
Chỉ đơn giản với thành giường thôi nhưng ta đã tập được khá nhiều động tác. Vận dụng sức sáng tạo của bạn để áp dụng nhiều bài tập khác, bạn có thể dùng bàn hoặc ghế. Vật dụng tạo độ dốc càng cao thì hiệu quả càng lớn.
5. Tới bài thứ 5, Jump Squat (x30)
ta không cần dùng dụng cụ. Bạn vào vị trí squat và bật nhảy lên không trung, để ý tiếp đất bằng mũi chân, squat xuống thì lại bật lên. Bật liên tục trong 45 giây. Nếu mệt hãy chậm lại để kịp thở.
6. Sáng bài thứ 6, Pull Up (x12)
để kéo xà trong nhà thì bạn nên có xà ngang cửa để tập cho tiện. Tuy nhiên ta không nhất thiết phải có dụng cụ đó. Bạn hãy tận dụng mép tủ quần áo cao và chắc chắn hoặc những thành cửa ra vào có thể bám chắc. Khi kéo xà, giữ thẳng lưng, căng cơ vai hết sức có thể. Treo người trên xà thêm 30 giây nếu bạn có thể.
7. Bài tập thứ 7, Toes to Bar (x10)
ta vẫn tận dụng thành cửa ra vào. Đu người lên và đưa cao chân quá đầu chạm vào thành cửa. Giữ thẳng lưng và chỉ tập trung sử dụng cơ bắp ở chân nâng thân dưới lên.
8. Bài tập cuối cùng, Corner Raises (x10/each)
tiếp tục bám lên xà, xoay người sang một bên rồi co chân mỗi bên 10 lần. Đổi bên và thực hiện lại.
Tập một lượt tất cả các động tác sau đó nghỉ ngơi khoảng 1-2 phút rồi tập lại thêm 2 vòng nữa để hoàn thành một buổi tập tại nhà. Bạn có thể kết hợp tập luyện với giàn tạ đa năng, máy chạy bộ, sau đó nghỉ ngơi thư giãn với máy massage.
Hãy ăn uống đầy đủ và nghỉ ngơi để luôn có sức khoẻ tốt. Đừng quên việc tập luyện phải được duy trì thường xuyên mới có kết quả mong muốn.
Tags : Hướng dẫn tập gym tại nhà bằng xà đơn giúp dáng chuẩn, Có nên mua xà đơn gắn cửa để tập tại nhà.
