Lời Khuyên Vàng Khi Chạy Bộ
Chạy vào lúc nào?
Người mới tập chỉ nên chạy 2 buổi/tuần, không nên tập hàng ngày. Khi chạy quen, bạn có thể tập từ 3-4 buổi/tuần. Như thế, mỗi tháng chỉ tập từ 15-20 buổi/tháng.
Bạn có thể ứng dụng 3 phương án tập luyện trong tuần:
Tập các ngày thứ 2, 4, 6. Các ngày còn lại nghỉ. Tập các ngày thứ 3, 5, 7. Các ngày còn lại nghỉ. Tập các ngày thứ 2, 3, 4, 6, 7. Các ngày còn lại nghỉ.
Người mới tập nên chọn phương án 1 hay 2 còn phương án 3 nên ứng dụng sau 6-12 tháng tập. Tránh tập chạy quá muộn vào buổi tối, sẽ dễ gây mất ngủ, hoặc buổi sáng quá sớm vì ngay sau khi ngủ dậy, người chưa sẵn sàng vận động mạnh. Chỉ nên tập sau khi ăn cơm ít ra 2 giờ, tập xong trước khi ăn ít ra 30 phút.
Nếu tập buổi sáng với quãng đưỡng 8-10 km, bạn nên uống một cốc nước hoa quả hay sữa trước khi bắt đầu.
Quần áo tập
Yêu cầu căn bản là tiện lợi, gọn nhẹ, không gò bó. Khi chạy, nhiệt lượng tỏa ra lớn, mặc nhiều áo quần sẽ làm toát mồ hôi nhiều khiến ta dễ cảm lạnh.
Không nên dùng dây lưng, nịt áo quá chặt, quần áo chẽn... Làm động tác gò bó, hạn chế tuần hoàn máu... Trời lạnh, cần mặc áo quần đủ ấm, nhưng dễ thoát mồ hôi.
Giày tập
Giày tập vừa chân, không chặt quá, có đế xốp và dày ở phàn gót chân. Với người lớn tuổi, đế giày cần có tính đàn hồi cao. Có thể dùng giày basket hay ba-ta, tuy nhiên cần lót thêm đế mềm hay đế da (giày 3-4mm).
Bài viết liên quan : Những sai lầm khi chạy bộ
Khởi động trước khi chạyLà cách tránh chấn thương cơ bắp tốt nhất. Khởi động gồm đi bộ và các bài tập làm nóng cho các cơ ít vận động khi chạy (cơ vai, lưng, bụng) cùng các bài tập "Khởi động" bàn chân như xoay mũi bàn chân, chuyển động chéo chân... Lặp lại từ 4-6 lần.
Với phụ nữ: Khối lượng chạy tương đương nam giới. Cần tập các bài tập riêng để nâng cao sức mạnh và tính đàn hồi của cơ bụng đặc biệt là các cơ khung chậu. Trong thời kỳ kinh nguyệt, nếu sức khỏe không có biến đổi lớn, chị em có thể tiếp chuyện chạy nhưng tốc độ giảm xuống như đi bộ. Khi khỏi động, cần bỏ các bài tập dễ gây stress hay chuyển động mạnh như các bài tập nhảy.
Tags : máy chạy bộ
