1. Tư thế cái cày
- Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa lên thảm tập. Hai chân khép lại duỗi thẳng đứng vuông góc với trần nhà. Hai tay đặt sát với cơ thể, lòng bàn tay úp.
Thực hiện: Dùng lực ấn vào bàn tay. và vận động cơ bụng để nâng chân lên vòng qua đầu, cố gắng cho ngón chân chạm sàn. Hai tay. đan lại với nhau. Giữ tư thế này 30 giây. sau đó từ từ cuộn người trở về tư thế ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác 5 lần.
2. Tư thế cây nến
- Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa lên thảm tập. Hai tay để song song cơ thể, lòng bàn tay úp. Hai chân khép lại duỗi thẳng.
- Thực hiện: Ấn lòng bàn tay xuống sàn đồng thời nâng hai chân hướng lên phía trần nhà, sau đó hơi vươn qua đầu. Hai tay đỡ ở phần lưng dưới, mở rộng bàn tay. Từ từ nâng đều 2 chân lên thẳng đứng với trần nhà. Giữ tư thế này trong vòng 3 phút sau đó từ từ thả người và cuộn sống lưng về tư thế ban đầu. Thực hiện lại động tác 5 lần.
3. Tư thế úp mặt
Tư thế chuẩn bị: Tư thế úp người, bắt đầu với bàn tay và đầu gối. Hai bàn tay, mở rộng bằng vai, lòng bàn tay úp. Ngồi trên gót chân, đầu gối và hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông.
Thực hiện: Trượt người về phía trước, duỗi hai cánh tay lên sàn tập, ngón tay xòe rộng. Hơi nhổm người lên để khuỵu đầu gối, dùng lực ở cơ bụng và kéo cơ thể lại thành hình chữ V ngược. Hai chân mở rộng bằng vai. Ấn mạnh hai tay ,và hai chân để kéo dãn cột sống. Hít thở sâu, thóp bụng. Giữ tư thế này trong vài nhịp thở sau đó từ từ hạ đầu gối xuống, trở về tư thế ban đầu.
Thư giãn. Lặp lại động tác 5 lần.
4. Tư thế gập người xuống
- Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng người. Hai chân mở rộng bằng hông. Hai tay để xuôi theo cơ thể.
- Thực hiện: Xoay hông để gập người xuống thấp, hướng về phía ngón chân. Thư giãn vùng cổ, sau đó đưa hai tay khoanh lại trước trán. Giữ tư thế này 1 phút sau đó đưa người trở về tư thế ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác 5 lần.
5. Tư thế cá heo
- Tư thế chuẩn bị: Quỳ gối trên thảm tập. Hai tay thả lỏng, ngón tay đan vào nhau.
- Thực hiện: Ấn cánh tay xuống sàn, hai chân duỗi thẳng ra ,giống tư thế úp mặt ở trên. Từ từ, chống người lên bằng cách nhấc cao, phần thân giữa thân trong khi cơ thể được nâng đỡ bởi trán, khuỷu tay và các đầu ngón chân. Tiếp theo, nhấc người lên cao bằng cách nhích bàn chân về phía trước, nhấc so le chân này rồi chân kia làm sao cho thân tạo thành hình cung. Đầu đặt sát tay; Giữ tư thế này 5 giây sau đó trở về tư thế ban đầu.
>>> Tham khảo: dụng cụ thể thao - máy tập thể hình giúp giảm cân
6. Tư thế con cá
- Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa ra thảm cậ;, Hai chân khép sát nay, bẻ ngược mũi chân hướng về đầu, giữ cho hai đầu gối thẳng. Đặt hai ta,y dưới mông, lòng bàn tay úp.
- Thực hiện: Nghiêng bên phải lót tay trái, nghiêng bên trái, lót tay phải. Hai cánh tay thẳng, lòng bàn tay úp, khủy tay giấu dưới thân, càng nhiều càng tốt. Hít sâu, và bẩy ngực lên khỏi sàn tập, ưỡn cong lòng ngực. Cổ thả lỏng, buông lỏng đỉnh đầu xuống sàn.
Giữ tư thế này 10 giây, sau đó hạ người trở về tư thế ban đầu. Thực hiện, lặp lại động tác 5 lần.
Nguồn : facebook
Xem thêm các bài viết liên quan
Cách chị em tập gym làm đẹp thập niên 40
Những lưu ý khi tập thể dục giảm cân
